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Schlafqualität messen und verbessern: Endlich Besser Schlafen

Schlafqualität messen und verbessern: Endlich Besser Schlafen

Durch Schlafanalyse zu einem guten und erholsamen Schlaf

„Guten Morgen, wie hast du geschlafen?“ – eine Frage, die im Verlauf des Lebens immer wieder mal gestellt wird und deren Antwort unterschiedlich ausfällt. Von „Ganz gut“ bis „Ich habe kein Auge zu getan“ können die Antworten lauten und trotzdem nicht viel aussagen. Wann ist der Schlaf „gut“ und wann macht man tatsächlich kein Auge zu?

Laut Forschungen wacht der Mensch bis zu 28mal pro Nacht auf. Diese Wach-Phasen sind allerdings kürzer als drei Minuten und werden daher nicht im Gedächtnis gespeichert, weshalb wir uns am nächsten Morgen in der Regel nicht mehr daran erinnern können. Wenn der Schlaf aber mitten in der Nacht für lange Zeit unterbrochen wird, kann es sich so anfühlen, als ob man „kein Auge zugetan“ hat, obwohl man letztendlich doch mindestens drei Stunden geschlafen hat.

Dabei spielen die Qualität und Dauer der verschiedenen Schlafphasen eine erhebliche Rolle:

Die fünf Schlafphasen und ihre Schlafqualität

Pro Schlafzyklus durchlaufen wir fünf verschiedene Schlafphasen:
Beginnend mit der Einschlafphase verläuft der Schlaf über die 2. Phase (den leichten Schlaf) in die Tiefschlafphase (Phase 3) über Phase 4 (sehr tiefe Schlafphase) in die REM-Phase („Rapid-Eye-Movement“).

Ein Schlafzyklus verläuft von Phase zu Phase etwa 90 – 110 Minuten und wiederholt sich dann, wobei sich die Schlafphasen-Dauer während der Nacht verändert: Die REM-Phasen der ersten Schlafzyklen sind relativ kurz während am Ende des Schlafs die REM-Phasen länger sind und die Tiefschlafzeit kürzer ist.

Der Tiefschlaf bietet unter allen Schlafphasen den erholsamsten Schlaf. In dieser Phase regeneriert sich der Körper in dem er wie eine Batterie seine Energie auflädt und Zellen repariert. Er macht normalerweise ca. 35% unserer Schlafzeit aus. Wenn die Tiefschlafphasen zu kurz sind, fühlen wir uns am Morgen weniger erholt. Geschieht das öfter hintereinander, spricht man von Durschlafstörungen oder auch Schlafstörungen. Dann ist es wichtig, die Ursachen für Schlafstörungen zu erkennen und zu beheben.

Ausgeschlafen? Der Morgen danach ist entscheidend

Die Frage, „wie hast du geschlafen?“ ist also gar nicht so leicht zu beantworten. Leichter wäre es zu sagen, wie man sich am Morgen nach dem Schlaf fühlt. Denn auch mit weniger Stunden Schlaf kann der Erholungsfaktor höher sein als bei einem unterbrochenen oder unruhigen Schlaf.

Beide Fragen zu beobachten ist der erste Schritt zu einer guten Schlafroutine. Spricht man bereits von Schlafstörungen, Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen oder war es einfach mal eine schlechte Nacht? Eine Schlafanalyse kann darüber weitere Aufschlüsse geben. Diese kann unter professioneller Aufsicht in einem der über 300 Schlaflabore in Deutschland durchgeführt werden (Übersicht der von der DGSM zertifizierten Schlaflabore)

Untersuchung im Schlaflabor: Was wird gemacht?

In der Regel werden in einem Schlaflabor ein bis zwei Nächte verbracht. Nach einem Vorgespräch und einer genauen Einweisung durch das Fachpersonal werden unterschiedliche Sensoren am Körper des Patienten angebracht und mit den entsprechenden Messgeräten verbunden. Diese zeichnen dann verschiedenste Körperfunktionen wie Hirnströme, Herzfrequenz, Sauerstoffgehalt im Blut, Atemfluss im Mund- und Nasenbereich etc. auf, welche dann entsprechend ausgewertet und interpretiert werden. Die gewonnenen Erkenntnisse werden dann in einem Folgegespräch erläutert und bei Bedarf einer Therapie an den Hausarzt zur weiteren Behandlung weitergegeben.

Und auch wenn der Begriff „Schlaflabor“ sehr steril klingt: Die Zimmer sind in der Regel möglichst wohnlich eingerichtet und der Großteil der technischen Gerätschaften sind in einem separaten Raum untergebracht. Schließlich soll ein möglichst natürlicher Schlafzyklus aufgezeichnet werden.

Schlafüberwachung zu Hause: Mit dem Schlaftracker

Wer seinen Schlaf überwachen möchte, muss nicht zwingend in ein Schlaflabor: Dank technischer Gadgets, den sogenannten Schlaftrackern, kann man seinen Schlaf ganz bequem zu Hause beobachten . Diese sind inzwischen in den meisten Fitness-Armbändern integriert und werden mit speziellen Apps für Smartphones von Apple, Samsung, Huawei & Co verknüpft: Durch regelmäßige Pulsmessungen am Handgelenk kann eine zum Tracker dazugehörige App die verschiedenen Schlafphasen und deren Dauer anzeigen. Je nach App kann man sich so ein Bild davon machen, wie lange die Tiefschlafphasen in der Nacht waren oder wie häufig man tatsächlich wach war. Sind die Einschlafphasen zu lang oder die Tiefschlafphasen zu kurz ist schonmal ein erster Hinweis gegeben, warum das Wohlfühlbefinden am Morgen vielleicht nicht da ist.

 

Schlafprotokoll führen - So wird´s gemacht:

Wie es Dir morgens nach dem Aufstehen geht, kannst Du ganz einfach durch ein sogenanntes Schlafprotokoll festhalten. Schreibe für ein paar Wochen täglich ein kurzes Protokoll mit folgenden Angaben:

  • Datum von der Nacht
  • Gefühlte Schlafqualität zwischen 1 (sehr schlecht) und 10 (sehr gut)
  • Zeitpunkt des Zubettgehens:
  • Ca. Schlafenszeit
  • Vergangene Nacht brauchte ich ca. _____ Minuten zum Einschlafen
  • Vergangene Nacht bin ich zu folgenden Zeiten wach geworden: (Uhrzeit/Dauer ca.)
  • Zwischen 19 Uhr und Bettgehzeit habe ich folgendes gemacht:
  • Aktivitäten nach dem Zubettgehen (Buch lesen, Instagram, Telefon, Tagebuch…)
  • Welche Gedanken hast du dir vor dem Einschlafen noch gemacht:
  • Notizen über Änderungen die hilfreich sein können: (Vor dem Schlafengehen gelüftet? Neues Kissen? Neue Matratze? Was war anders als sonst?

Mit diesen ersten Schritten kann ein erstes Bild über die Schlafqualität und die Schlafroutine entstehen. So können dann entsprechende Änderungen vorgenommen werden, die zu einer besseren Schlafqualität führen. Falls Du tatsächlich an Schlafstörungen leidest können manchmal schon einfache Einschlaf-Tipps helfen.

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